Els top 5 de l’alimentació infantil saludable
Menjar suficients verdures i fruites cada dia
És essencial per a la base d’una bona alimentació el consum diari d’almenys 5 racions de verdures i fruites, preferiblement 3 de fruites (les podem incloure en l’esmorzar, dinar i berenar, per exemple) i 2 de verdures (en el dinar i el sopar). Les verdures són font de vitamines i minerals necessaris per al correcte desenvolupament dels més petits.
Repartir bé els àpats al llarg del dia
És important repartir bé els àpats dels infants, fent entre 5 i 6 àpats al dia, així evitem les llargues estones sense menjar o ingestes massa abundants.
- Esmorzar: És l’àpat que inaugura el dia i ens posa en marxa, per això és convenient que sigui complet. Convenientment ha d’estar composat per un cereal + proteic + fruita, com per exemple:
- Iogurt amb cereals tipus muesli sense sucres afegits i pera trossejada
- Torrada amb formatge i oli d’oliva i un plàtan
- Mig matí: És un àpat d’impàs entre l’esmorzar i el dinar i convé que no sigui molt copiós. Un fruita i un grapat de fruits secs seria una bona opció. Pot utilitzar-se com a substitució de l’esmorzar si no es té gana al moment de llevar-se.
- Dinar: És un dels àpats més copiosos del dia, i seria bo que seguís l’estructura de: Primer plat compost perfarinacis i/o llegums i/o verdures, segon plat d’aliment proteic (carn, peix, ous, llegums) amb guarnició de verdures i/o farinacis, si es menja pa que sigui integral i de beguda, aigua.
- Berenar: Coincideix amb l’hora de sortida del l’escola i l’inici de les activitats extraescolars, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar.
- Sopar: La mateixa estructura que el dinar, amb quantitats més baixes o amb menjar més lleugers (amanides, sopes, verdures, cuinats a la planxa…)
La varietat en l’alimentació
A més del repartiment energètic, la varietat convé que formi part de l’alimentació diària, no només per facilitar la cobertura de les ingestes recomanades de nutrients, sinó també per evitar la monotonia i per fomentar l’aprenentatge d’uns bons hàbits alimentaris.
Consumir aigua com a beguda principal
És important mantenir-nos hidratats, no hem d’esperar a tenir la sensació de set per començar a beure aigua.
Hem de prioritzar el consum d’aigua per sobre d’altres begudes com refrescos ensucrats, sucs comercials o naturals, begudes amb gas…
Mantenir un estil de vida actiu
Segons les recomanacions de la OMS, els infants d’entre 5 i 17 anys haurien de realitzar almenys 60 minuts al dia d’exercici físic d’intensitat moderada a vigorosa, a més de reduir els períodes sedentaris prolongats, fomentar el transport actiu (caminant, bicicleta) i activitats al aire lliure, i limitar el temps d’ús de pantalles amb finalitats recreatives a un màxim de 2 hores al dia.
